Een van de belangrijkste waarden hiervoor is de VO₂max. Deze waarde geeft inzicht in het vermogen van het lichaam om tijdens inspanning zuurstof op te nemen, te transporteren en in de spieren te gebruiken. Daarom wordt VO₂max veel gebruikt om het aerobe uithoudingsvermogen en de cardiorespiratoire fitheid in kaart te brengen.
Maar wat zegt VO₂max precies? Waarom gebruiken we juist deze waarde? En hoe kun je VO₂max meten of schatten?
Wat bedoelen we met uithoudingsvermogen?
Uithoudingsvermogen is het vermogen om lichamelijke inspanning gedurende langere tijd vol te houden. Daarbij werken verschillende systemen in het lichaam samen. De longen nemen zuurstof op, het hart en de bloedvaten vervoeren die zuurstof en de spieren gebruiken de zuurstof om energie te produceren.
Hoe efficiënter dit proces verloopt, hoe langer iemand een bepaalde inspanning kan volhouden voordat vermoeidheid optreedt. Uithoudingsvermogen speelt daarom niet alleen een rol bij hardlopen, fietsen of andere duursporten. Ook tijdens dagelijkse activiteiten en fysiek werk is een goede aerobe conditie van belang.
Waarom drukken we uithoudingsvermogen uit in VO₂max?
Alleen vragen hoe lang iemand kan fietsen of hoe snel iemand kan hardlopen geeft geen volledig beeld van de lichamelijke conditie. Het resultaat is bijvoorbeeld afhankelijk van het gekozen tempo, de testvorm, motivatie en ervaring.
VO₂max kijkt naar een onderliggend fysiologisch proces: hoeveel zuurstof kan het lichaam maximaal gebruiken wanneer de inspanning steeds zwaarder wordt?
Zuurstof is essentieel voor de aerobe energievoorziening van de spieren. Naarmate de inspanning toeneemt, hebben de spieren meer energie en daarmee meer zuurstof nodig. Het lichaam reageert onder andere door de ademhaling en hartslag te verhogen en meer bloed naar de actieve spieren te vervoeren.
Op een bepaald moment bereikt dit systeem zijn maximale capaciteit. De maximale zuurstofopname die daarbij wordt bereikt, noemen we VO₂max.
Cardiorespiratoire fitheid wordt daarom vaak uitgedrukt aan de hand van VO₂max. De American Heart Association heeft cardiorespiratoire fitheid bovendien aangemerkt als een belangrijke klinische gezondheidsindicator.
Wat betekent VO₂max precies?
VO₂ staat voor het volume zuurstof dat het lichaam gebruikt en ‘max’ verwijst naar de maximale capaciteit tijdens zware inspanning.
VO₂max kan op twee manieren worden weergegeven:
- L/min: de absolute hoeveelheid zuurstof die iemand per minuut kan gebruiken.
- ml/kg/min: de hoeveelheid zuurstof per minuut, gecorrigeerd voor het lichaamsgewicht.
Voor het vergelijken van personen en met normwaarden wordt vaak de relatieve VO₂max in ml/kg/min gebruikt. Door rekening te houden met het lichaamsgewicht ontstaat een beter vergelijkbare maat voor het aerobe prestatievermogen. Een hogere VO₂max betekent in het algemeen dat het lichaam tijdens inspanning meer zuurstof kan opnemen en gebruiken. Dat is meestal een teken van een betere cardiorespiratoire conditie.
Daarbij is het goed om te benadrukken dat VO₂max niet alles zegt over iemands sportprestatie. Ook factoren zoals bewegingseconomie, spierkracht, lactaat- of ventilatoire drempels, techniek en motivatie spelen een rol. VO₂max geeft vooral inzicht in de maximale capaciteit van het aerobe energiesysteem.
Hoe kun je VO₂max bepalen?
Er zijn verschillende manieren om VO₂max te bepalen. Sommige methoden meten het zuurstofverbruik rechtstreeks, terwijl andere methoden de VO₂max berekenen of schatten op basis van bijvoorbeeld het behaalde vermogen, de hartslag of een testprestatie.
1. Directe VO₂max-meting
De meest uitgebreide methode is een maximale inspanningstest waarbij tegelijkertijd de ademgassen worden geanalyseerd. Dit wordt doorgaans uitgevoerd op een fietsergometer of loopband in een sportmedisch adviescentrum.
Tijdens de test wordt de belasting stapsgewijs of geleidelijk verhoogd. Via een masker wordt gemeten hoeveel zuurstof wordt ingeademd en hoeveel zuurstof en koolstofdioxide weer worden uitgeademd.
Hiermee kan het zuurstofverbruik tijdens de inspanning rechtstreeks worden bepaald. Een cardiopulmonale inspanningstest met ademgasanalyse wordt daarom gezien als de referentiemethode voor het bepalen van het maximale of piekzuurstofopnamevermogen.
Het voordeel is de hoeveelheid informatie en nauwkeurigheid. Daar staat tegenover dat gespecialiseerde apparatuur, meer tijd en deskundige begeleiding nodig zijn.
2. Een maximale fietstest op een ergometer
Ook zonder ademgasanalyse kan een fietsergometer worden gebruikt om de aerobe capaciteit te schatten.
De weerstand wordt gedurende de test steeds verder verhoogd. Aan de hand van onder andere het maximaal behaalde vermogen in watt kan vervolgens met een gevalideerde formule een schatting van de maximale zuurstofopname worden gemaakt.
Een goede ergometer is hierbij belangrijk. De belasting moet nauwkeurig en reproduceerbaar kunnen worden ingesteld, zodat resultaten tussen verschillende meetmomenten vergelijkbaar zijn.
Voor dergelijke inspanningstesten kan bijvoorbeeld de Monark Sports 828E ergometer worden gebruikt. Deze testfiets biedt handmatige vermogensregeling, is mechanisch te kalibreren en is bedoeld voor fitness- en werktesten.
3. De Steep Ramp Test
Een praktische vorm van een maximale fietstest is de Steep Ramp Test (SRT). Bij deze test wordt de belasting veel sneller verhoogd dan bij een traditionele inspanningstest.
Binnen het THP²-protocol begint de deelnemer na de warming-up met fietsen op een lage weerstand. Vervolgens wordt het vermogen iedere tien seconden met 25 watt verhoogd. De deelnemer blijft fietsen totdat het vereiste traptempo niet meer kan worden volgehouden.
Omdat de belasting snel wordt opgebouwd, duurt het maximale gedeelte van de test relatief kort.
De belangrijkste uitkomst is het hoogst behaalde vermogen. Vanuit dit maximale vermogen kan vervolgens de aerobe capaciteit en daarmee de VO₂max worden geschat.
Dat laatste onderscheid is belangrijk: bij een Steep Ramp Test zonder ademgasanalyse wordt VO₂max niet rechtstreeks gemeten. Er wordt een voorspelling gemaakt op basis van de testprestatie. Onderzoek laat zien dat de Steep Ramp Test bruikbaar kan zijn voor het inschatten van aerobe capaciteit, maar de nauwkeurigheid van een voorspelling kan per doelgroep en individu verschillen.
Heb je een Steep Ramp Test uitgevoerd en het maximaal behaalde wattage bepaald? Dan kun je de VO₂max calculator van THP² gebruiken. Vul het maximale vermogen in en eventueel het lichaamsgewicht om zowel de absolute als relatieve VO₂max te berekenen. De uitkomst kan vervolgens ook in de THP² Health Portal worden verwerkt.
4. Submaximale inspanningstesten
Niet iedere test hoeft door te gaan tot maximale inspanning. Bij een submaximale test wordt gekeken hoe het lichaam reageert op een lagere, gecontroleerde belasting.
Op basis van bijvoorbeeld de relatie tussen hartslag en vermogen kan vervolgens worden voorspeld wat de maximale aerobe capaciteit ongeveer zou zijn.
Een submaximale test is doorgaans minder belastend en kan daardoor voor bepaalde doelgroepen praktischer zijn. Daar staat tegenover dat de berekende VO₂max een schatting blijft en afhankelijk is van de gebruikte test en voorspellingsmethode.
5. Veldtesten en wearables
Ook buiten een laboratorium zijn er manieren om de conditie te schatten. Denk bijvoorbeeld aan looptesten, wandeltesten of shuttle-runtesten waarbij een afgelegde afstand, snelheid of tijd wordt gebruikt om de VO₂max te voorspellen.
Daarnaast geven steeds meer sporthorloges en andere wearables een geschatte VO₂max op basis van gegevens zoals hartslag, loopsnelheid of fietsvermogen.
Deze methoden zijn laagdrempelig en kunnen nuttig zijn om ontwikkelingen over langere tijd te volgen. Ze zijn echter niet hetzelfde als een direct gemeten VO₂max en de nauwkeurigheid kan verschillen per methode en persoon.
Welke methode kies je?
De beste methode hangt af van het doel van de meting. Wanneer maximale nauwkeurigheid en uitgebreide fysiologische informatie nodig zijn, ligt een cardiopulmonale inspanningstest met ademgasanalyse voor de hand.
Wanneer je binnen bijvoorbeeld een gezondheidsonderzoek, fysiotherapiepraktijk, sportomgeving of PMO op een efficiënte manier inzicht wilt krijgen in het uithoudingsvermogen, kan een fietstest zoals de Steep Ramp Test een praktisch alternatief zijn.
Voor grootschalige screening kan een korte en reproduceerbare test veel voordelen bieden: de test neemt relatief weinig tijd in beslag, het resultaat is eenvoudig vast te leggen en een vervolgmeting kan laten zien of de belastbaarheid zich ontwikkelt.
Maximale inspanningstesten zijn echter niet voor iedereen geschikt. Bij gezondheidsklachten, relevante medische aandoeningen of een verhoogd risico moet vooraf worden beoordeeld welke testvorm en begeleiding verantwoord zijn.
VO₂max maakt conditie meetbaar
Uithoudingsvermogen is een breed begrip, maar VO₂max maakt een belangrijk onderdeel daarvan objectief meetbaar. De waarde beschrijft hoeveel zuurstof het lichaam maximaal kan gebruiken tijdens zware inspanning en geeft daarmee inzicht in de capaciteit van hart, longen, bloedsomloop en spieren om samen inspanning mogelijk te maken.
VO₂max kan rechtstreeks worden gemeten met ademgasanalyse, maar kan ook worden geschat met maximale en submaximale inspanningstesten. De Steep Ramp Test is daarvan een praktische toepassing: met een geschikte ergometer wordt in korte tijd het maximale vermogen bepaald, waarna de VO₂max kan worden berekend.
Zo wordt een algemeen begrip als ‘conditie’ vertaald naar een waarde die kan worden gevolgd, vergeleken en gebruikt om gericht aan gezondheid en belastbaarheid te werken.
